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想提臀美腿?瑜伽里这5个动作必练

时间:2019-10-8 15:32 0 23640 | 复制链接 | 打印 | 上一主题| 下一主题

给大?#21307;?#32461;几个比较经典的提高臀线,改善臀型的动作,臀腿不分家,提臀的同时也可以美腿。

1、女神式


      提臀美腿,瘦大腿内侧必练动作之一

      双脚分开一条腿的距离。
      双脚掌外展到自己的幅度,膝盖和脚趾同向
      吸气,延伸脊柱,
      呼气,屈膝下蹲到自己的幅度
      保持5~8组呼吸,做5组
      注意不要翘臀,微收尾骨,上半身直立,保持身体重心不前倾也不后仰。

2、幻?#38382;?/strong>


      锻炼下肢力量非常好的动作,也是美腿提臀的必练动作之一,膝盖不舒服?#30446;?#20197;靠墙练习,下蹲到自己的幅度,不要逞强。

      双脚分开与骨盆同宽站立,
      吸气,双手向上举过头顶,胸腔打开脊柱延展
      呼气,曲髋曲膝到自己的幅度。
      保持5~8组呼吸。
      特意选了这张图片,注意图片中模特双手的位置。有的人肩颈比较紧张,如果双手上抬到耳朵两侧就会让上背部更紧张,所      以根据自己的身体情况来练习,你甚至可以双手体前平举或者直接双手扶髋

3、高位起跑式


      也是锻炼臀腿常练的体式之一,这个体式对竖叉特别有帮助,想下竖叉的朋友可以多练习。

      站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,
      撤左脚向后一大步,保持骨盆端正,上半身直立
      吸气,双手向上举过头顶
      呼气,弯曲右膝至右小腿垂直地面
      保持3~5组呼吸,反侧练习

4、桥式


      练臀部最有名最经典的体式,同时也可以锻炼大腿内侧,也是臀腿必练的体式之一。

      仰卧在垫子上,头脚髋一条直线。
      屈双膝,双脚踩地,膝盖和脚趾同向,
      双手自然放身体两侧,掌心向下
      吸气,抬臀部向上
      呼气保持。
      做10~15次。

5、上犬式


      除了练臀腿,这个动作还可以美?#24120;?#25913;善体态,提升气质

      俯卧在垫子上,额头点地,双脚并拢脚?#36894;?#22320;
      双手放腰两侧,手肘向内?#23567;?br />       吸气,伸直手臂,身体抬离地面。
      呼气,肩膀后展下沉,眼睛向上看。
      保持3~5组呼吸后还原。

6、虎式


      也是提臀美腿的经典动作之一。

      四?#21069;?#20979;跪立在垫子上,
      呼气,抬?#21307;?#21521;后伸展
      吸气,屈膝还原
      注意还原的时候膝盖不要落地
      做10~15次,每侧做三组。
      把这个动作放到提臀美腿的序列里练习,可以把手的动作省略掉,一直保持双手撑地,省点力气多做几组,更多的刺激的臀部

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